체지방률 계산기
줄자 측정(Navy 공식) · BMI 추정 · 근육량 추정 · 운동·식단 맞춤 가이드
⚡ 즉시 계산
📏 줄자 측정 (추천)
💪 근육량 추정
👥 남녀 기준 구분
💪체지방률 계산기
📏 키
cm
⚖️ 몸무게
kg
🎂 나이
세
📐 허리 둘레
배꼽 위치 기준으로 측정
cm
📐 목 둘레
목의 가장 좁은 부분 측정
cm
체지방률
📊 체지방률 범위
저체지방정상과체지방비만
🔴 체지방량
💪 근육량 (추정)
🟢 제지방량
⚖️ BMI
💡 근육량 = 제지방량 – 뼈·장기 추정값 · 참고용 (±3~5kg 오차 가능)
⚖️ 체중 분석
현재 체중
표준 체중
감량 목표
📊체지방률 기준표 (ACE 기준)
| 구분 | 남성 | 여성 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% | 생명 유지 최소 지방 |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% | 스포츠 선수 수준 |
| 건강 체중 | 14~17% | 21~24% | 건강한 일반인 |
| 보통 | 18~24% | 25~31% | 평균 범위 |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 | 체지방 감량 권장 |
* ACE(미국운동협회) 기준 · 줄자 측정은 미해군(Navy) 공식 적용
* 체지방률은 측정 방법에 따라 ±2~3% 오차 발생 가능
* 체지방률은 측정 방법에 따라 ±2~3% 오차 발생 가능
❓ 자주 묻는 질문
Q. 체지방률과 BMI의 차이는?
BMI는 키와 몸무게만으로 계산해 근육량을 반영하지 못해요. 체지방률은 실제 지방 비율을 측정해 더 정확합니다. 근육이 많은 사람은 BMI가 높아도 체지방률이 낮을 수 있어요.
Q. 줄자 측정(Navy 공식)이란?
미국 해군이 개발한 체지방률 측정 공식으로 허리·목(여성은 엉덩이 추가) 둘레와 키를 이용합니다. 체성분 분석기 없이도 비교적 정확한 체지방률을 계산할 수 있어요. 일반적으로 ±3% 수준의 오차가 있습니다.
Q. 근육량 추정은 어떻게 계산하나요?
제지방량(체중 – 체지방량)에서 뼈 무게(남성 체중의 약 15%, 여성 약 12%)와 장기·수분 무게(남성 약 4.5kg, 여성 약 3.5kg)를 뺀 값입니다. 정확한 측정은 체성분 분석기나 DEXA 검사가 필요하며, 이 계산기는 ±3~5kg 수준의 참고용 추정값을 제공합니다.
Q. 마른 비만이란 무엇인가요?
체중과 BMI는 정상이지만 체지방률이 높은 상태입니다. 겉보기엔 날씬해 보여도 내장지방이 많아 당뇨·심혈관 질환 위험이 높습니다. BMI만으로 판단하지 말고 체지방률을 함께 확인하세요.
Q. 체지방 감량을 위한 적정 속도는?
주당 0.5~1kg 감량이 근육 손실을 최소화하는 안전한 속도예요. 체지방 1kg을 태우려면 약 7,700kcal 소모가 필요합니다. 너무 빠른 감량은 기초대사량을 낮춰 요요 현상을 유발할 수 있어요.
Q. 여성이 남성보다 체지방률 기준이 높은 이유는?
여성은 호르몬 균형과 생식 기능 유지를 위해 생물학적으로 더 많은 필수 지방이 필요합니다. 여성 체지방률 10% 이하는 건강에 위험 신호일 수 있어요.
🏃 체지방률별 추천 운동
💙 저체지방 (남 ~13% / 여 ~20%) — 근육량 늘리기 집중
• 웨이트 트레이닝 주 4~5회 (스쿼트·데드리프트·벤치프레스)
• 유산소는 주 2~3회 가볍게 (30분 이내 저강도)
• 유산소는 주 2~3회 가볍게 (30분 이내 저강도)
💚 건강 체중 (남 14~17% / 여 21~24%) — 유지 및 체형 개선
• 근력 + 유산소 병행 주 4~5회
• HIIT 주 2회 (20분 고강도 인터벌)
• HIIT 주 2회 (20분 고강도 인터벌)
💛 보통 (남 18~24% / 여 25~31%) — 체지방 감량 시작
• 유산소 위주 주 4~5회 (걷기+조깅 혼합 30~45분)
• 근력 운동 주 2~3회 병행
• 근력 운동 주 2~3회 병행
❤️ 비만 (남 25%↑ / 여 32%↑) — 무리 없이 꾸준히
• 저충격 유산소부터 (빠른 걷기·수영·자전거)
• 하루 30분 × 주 5회 → 점진적으로 늘리기
• 하루 30분 × 주 5회 → 점진적으로 늘리기
🥗 체지방 감량 식단 가이드
✅ 먹으면 좋은 것
🥩 닭가슴살·계란·두부
🥦 브로콜리·시금치
🐟 연어·고등어 (오메가3)
🥑 아보카도·견과류
🌾 귀리·현미·고구마
🥦 브로콜리·시금치
🐟 연어·고등어 (오메가3)
🥑 아보카도·견과류
🌾 귀리·현미·고구마
❌ 줄여야 할 것
🍺 알코올 (체지방 합성 촉진)
🍰 케이크·과자 (정제당)
🍟 튀김·패스트푸드
🥤 탄산음료·달달한 커피
🧂 나트륨 과다 (부종)
🍰 케이크·과자 (정제당)
🍟 튀김·패스트푸드
🥤 탄산음료·달달한 커피
🧂 나트륨 과다 (부종)
💡 핵심 원칙 5가지
① 단백질 우선 — 매 끼니 단백질 먼저
② 하루 300~500kcal만 덜 먹기
③ 운동 전후 2시간 내 단백질·탄수 섭취
④ 물 하루 1.5~2L (지방 분해 촉진)
⑤ 취침 3시간 전 식사 마무리
② 하루 300~500kcal만 덜 먹기
③ 운동 전후 2시간 내 단백질·탄수 섭취
④ 물 하루 1.5~2L (지방 분해 촉진)
⑤ 취침 3시간 전 식사 마무리