칼로리 계산기
기초대사량(BMR) · 하루 칼로리(TDEE) · 목표 칼로리 · 체중 변화 예측
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📈 체중 변화 예측
🥗 탄단지 분배
하루 칼로리 계산
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🎯 목표 칼로리
kcal / 일
기초대사량(BMR)
유지 칼로리(TDEE)
BMI
📈 목표별 권장 칼로리
📅 이 칼로리로 식사하면 체중 변화 예측
* 체지방 1kg = 약 7,700kcal 기준 / 실제 변화는 개인차가 있습니다
🥪 권장 영양소 분배 · 한 끼 식단 예시
탄수화물
단백질
지방
🍱 자주 먹는 음식 칼로리 완전 가이드
다이어트의 첫걸음은 내가 먹는 음식의 칼로리를 아는 것이에요. 아래 표를 참고해 하루 섭취 칼로리를 계획해보세요.
🍚 한식·밥류
흰쌀밥 1공기 (210g)300 kcal
잡곡밥 1공기 (210g)280 kcal
삼겹살 200g (구이)720 kcal
된장찌개 1인분130 kcal
비빔밥 1인분570 kcal
김치찌개 1인분200 kcal
순두부찌개 1인분180 kcal
갈비탕 1인분420 kcal
🍗 단백질 식품
닭가슴살 100g (삶은)109 kcal
달걀 1개 (60g)80 kcal
소고기 불고기 100g160 kcal
연어 100g (생)142 kcal
참치캔 1개 (135g)143 kcal
두부 100g76 kcal
우유 200ml130 kcal
그릭 요거트 100g97 kcal
🍜 분식·면류
라면 1봉지500 kcal
짜장면 1인분700 kcal
냉면 1인분550 kcal
떡볶이 1인분380 kcal
순대 100g180 kcal
김밥 1줄420 kcal
파스타 1인분600 kcal
우동 1인분430 kcal
🍔 패스트푸드·간식
빅맥 세트1,100 kcal
치킨 1마리 (후라이드)1,800 kcal
피자 1조각 (아메리칸)350 kcal
아메리카노 (블랙)10 kcal
카페라떼 (중간)150 kcal
콜라 500ml210 kcal
아이스크림 (바닐라)200 kcal
맥주 500ml (캔)210 kcal
🥗 다이어트 식품
고구마 100g (찐)114 kcal
귀리(오트밀) 50g189 kcal
아보카도 100g160 kcal
브로콜리 100g28 kcal
아몬드 28g (1줌)164 kcal
바나나 1개 (120g)105 kcal
사과 1개 (200g)104 kcal
현미밥 1공기 (210g)280 kcal
🏃 운동별 칼로리 소모
걷기 30분 (70kg 기준)-120 kcal
조깅 30분-280 kcal
수영 30분-300 kcal
자전거 30분-250 kcal
웨이트 트레이닝 1시간-350 kcal
HIIT 20분-300 kcal
줄넘기 20분-220 kcal
등산 1시간-400 kcal
💡 과학적 다이어트 칼로리 가이드
칼로리만 줄인다고 살이 빠지지 않아요. 무엇을 얼마나 먹느냐가 핵심이에요. 단백질 우선, 정제 탄수화물 제한, 수면 관리가 체지방 감량의 3대 축이에요.
🔥 칼로리 결핍 황금 규칙
•하루 -500kcal = 주 0.5kg 감량 (건강 기준)
•1,200kcal 이하 절대 금지 (기초대사량 붕괴)
•빠른 감량 = 근육 손실 + 기초대사량 저하
•주당 0.5~1kg이 요요 없는 안전한 속도
🥩 단백질이 왜 중요한가요?
•소화 열 효과: 단백질 30% vs 탄수 8% vs 지방 3%
•포만감 호르몬(PYY) 분비 → 과식 예방
•근육 보존 → 기초대사량 유지
•목표: 체중 1kg당 1.2~2g/일
🍞 탄수화물 관리법
•완전히 끊으면 오히려 역효과 (뇌는 포도당 필수)
•정제 탄수(흰쌀·밀가루·설탕) → 복합 탄수로 교체
•현미·귀리·고구마·채소 위주
•운동 후엔 탄수화물 보충 필수 (근육 합성)
😴 수면과 칼로리의 관계
•수면 부족 → 그렐린(식욕↑) + 렙틴(포만감↓)
•5시간 수면 = 다음날 400kcal 더 먹는 연구 결과
•수면 중 성장호르몬 → 체지방 분해 촉진
•7~8시간 수면이 다이어트의 숨은 무기
❓ 자주 묻는 질문
Q. 기초대사량(BMR)이란?
아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 필요한 최소 칼로리예요. 이 계산기는 가장 정확한 Mifflin-St Jeor 공식을 사용해요.
남성: 10×체중 + 6.25×키 – 5×나이 + 5
여성: 10×체중 + 6.25×키 – 5×나이 – 161
남성: 10×체중 + 6.25×키 – 5×나이 + 5
여성: 10×체중 + 6.25×키 – 5×나이 – 161
Q. TDEE(유지 칼로리)란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 실제로 소비하는 총 칼로리예요. 기초대사량에 활동량 계수를 곱해 계산해요. 이 칼로리만큼 먹으면 체중이 그대로 유지돼요.
활동량 계수: 거의 없음 ×1.2 / 가벼운 운동 ×1.375 / 보통 운동 ×1.55 / 활동적 ×1.725 / 매우 활동적 ×1.9
활동량 계수: 거의 없음 ×1.2 / 가벼운 운동 ×1.375 / 보통 운동 ×1.55 / 활동적 ×1.725 / 매우 활동적 ×1.9
Q. 1주일에 1kg 감량하려면?
체지방 1kg은 약 7,700kcal예요. 1주일에 1kg 감량하려면 하루 약 1,100kcal 적자가 필요해요. 하지만 건강한 감량 속도는 주 0.5kg(하루 -550kcal) 이내를 권장해요. 무리한 칼로리 제한은 근육 손실과 기초대사량 저하로 요요 현상을 유발해요.
Q. 탄수화물을 완전히 끊으면 살이 빠지나요?
초기엔 빠지지만 장기적으로 지속하기 어렵고, 근육 손실·피로감·집중력 저하 부작용이 있어요. 뇌는 하루 약 130g의 포도당이 필요해요. 정제 탄수화물(흰쌀·밀가루·설탕)을 줄이고 복합 탄수화물(현미·귀리·고구마)로 대체하는 것이 훨씬 건강하고 지속 가능해요.
Q. 하루 최저 칼로리는 얼마인가요?
여성 최저 1,200kcal, 남성 최저 1,500kcal 이하로는 절대 내려가지 마세요. 그 이하로 먹으면 기초대사량이 낮아지고, 근육·뼈 밀도가 감소하며, 면역력이 저하돼요. 오히려 요요가 더 심하게 와요.
Q. 간헐적 단식(16:8)과 칼로리의 관계는?
간헐적 단식의 핵심도 결국 총 칼로리 감소예요. 16시간 공복 후 8시간 동안 먹는 방식인데, 먹는 시간이 줄어들면 자연스럽게 덜 먹게 되는 효과가 있어요. 단, 먹는 8시간 동안 과식하면 효과가 없어요. 인슐린 민감도 개선 효과도 함께 있어요.
Q. 근육을 키우면서 체지방을 줄일 수 있나요?
어렵지만 가능해요. 체지방 감량은 칼로리 결핍이, 근육 증가는 칼로리 잉여가 필요해 서로 상충해요. 초보자나 오래 쉬었다가 운동을 재개한 경우엔 동시 달성(리컴포지션)이 가능해요. 일반적으론 증량→컷팅을 반복하는 사이클링 방식이 효과적이에요.
Q. 야식을 먹으면 왜 살이 찌나요?
야식 자체보다 총 칼로리 초과가 문제예요. 다만 취침 전에 먹으면 활동으로 칼로리를 소모할 기회가 없고, 인슐린 분비가 낮은 야간에 혈당이 높아지며, 수면 중 소화 과정이 수면 질을 저하시켜요. 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋아요.