칼로리 계산기
기초대사량(BMR) · 하루 칼로리(TDEE) · 목표 칼로리 · 체중 변화 예측
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하루 칼로리 계산
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기초대사량(BMR)
유지 칼로리(TDEE)
BMI
📈 목표별 권장 칼로리
📅 이 칼로리로 식사하면 체중 변화 예측
* 체지방 1kg = 약 7,700kcal 기준 / 실제 변화는 개인차가 있습니다
🥪 권장 영양소 분배 · 한 끼 식단 예시
탄수화물
단백질
지방
❓ 자주 묻는 질문
Q. 기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 이 계산기는 가장 정확한 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성: 10×체중 + 6.25×키 – 5×나이 + 5 / 여성: 10×체중 + 6.25×키 – 5×나이 – 161
Q. TDEE(유지 칼로리)란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 실제로 소비하는 총 칼로리입니다. 기초대사량에 활동량 계수를 곱해 계산해요. 이 칼로리만큼 먹으면 체중이 유지됩니다. 활동량 계수: 거의 없음 ×1.2 / 가벼운 운동 ×1.375 / 보통 운동 ×1.55 / 활동적 ×1.725 / 매우 활동적 ×1.9
Q. 1주일에 1kg 감량하려면?
체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 1주일에 1kg 감량하려면 하루 약 1,100kcal 적자가 필요합니다. 하지만 건강한 감량 속도는 주 0.5kg(하루 -550kcal) 이내를 권장해요. 무리한 칼로리 제한은 근육 손실과 기초대사량 저하로 요요 현상을 유발합니다.
Q. 탄수화물을 완전히 끊으면 살이 빠지나요?
초기엔 빠지지만 장기적으론 지속하기 어렵고, 근육 손실·피로감·집중력 저하 등 부작용이 있어요. 뇌는 하루 약 130g의 포도당이 필요합니다. 탄수화물을 완전히 끊는 것보다 정제 탄수화물(흰쌀·밀가루·설탕)을 줄이고 복합 탄수화물(현미·귀리·고구마)로 대체하는 것이 훨씬 건강합니다.
Q. 근육을 키우면서 체지방을 줄일 수 있나요?
가능하지만 어렵습니다. 체지방 감량은 칼로리 결핍이, 근육 증가는 칼로리 잉여가 필요해 서로 상충됩니다. 초보자나 오랫동안 쉬었다가 운동을 재개한 경우엔 동시 달성(리컴포지션)이 가능합니다. 일반적으론 증량 → 컷팅을 반복하는 사이클링 방식이 효과적이에요.
Q. 칼로리 계산만으로 다이어트가 가능한가요?
칼로리 결핍이 기본이지만, 칼로리만 보는 건 불완전합니다. 같은 칼로리라도 단백질 위주의 식사는 포만감이 높고 근육 손실을 줄여줍니다. 탄수화물·단백질·지방의 균형(탄단지 비율), 식이섬유, 수면, 스트레스도 체중에 영향을 줍니다. 체지방률 계산기와 함께 사용하면 더 정확한 목표 설정이 가능합니다.